La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. 

Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété grâce à la capacité qu’a le cœur à accélérer ou à ralentir afin de s’adapter à son environnement :

Elle peut être obtenue de plusieurs façons mais la plus rapide et la plus simple est celle-ci : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. En 6 mois, votre état mental sera changé positivement.

En effet, possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Comment ça marche ?

Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux :  le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur occupe une fonction essentielle du système nerveux autonome permettant l’adaptation aux changements environnementaux.

La variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) est la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. Elle se mesure à son amplitude : plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.

• Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.

• Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique : l’inspiration stimule le sympathique et l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, donc il est possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.

La fréquence de 6 respirations par minute équivaut à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

Effets immédiats

• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque

• Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

• Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.

• Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.

• Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.

• Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

• Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.

• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

• Diminution de l’hypertension artérielle

• Diminution du risque cardiovasculaire

• Régulation du taux de sucre

• Réduction du périmètre abdominal

• Meilleure récupération

• Amélioration de la concentration et de la mémorisation

• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

• Meilleure tolérance à la douleur

• Amélioration de la maladie asthmatique

• Amélioration des maladies inflammatoire

La cohérence cardiaque en pratique

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365.

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.

La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Il est recommandé de réaliser la deuxième séance quatre heures plus tard ce qui permet d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

La troisième séance, en milieu ou fin d’après-midi prépare à la soirée ou au coucher pour se détendre avant de dormir.

→ 6 respirations par minutes : 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en gonflant le ventre et en expirant par la bouche et en vidant tout le ventre, à réaliser pendant 5 minutes.

 

 Exemple de cohérence cardiaque :

 https://www.youtube.com/watch?v=ObWF6cgcgQ0&fbclid=IwAR216YBAtgfl2POreqAn8jg0_

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“Il nous appartient de libérer notre potentiel et de croire en nous !” V.D.